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Mai 31

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Les huit habiletés bio-moteur essentielles pour des performances optimales

Quelles habiletés avez-vous besoin pour devenir un meilleur athlète

Souvent on se demande quels sont les déterminants de la performance qui expliquent qu’un athlète a de meilleurs résultats en comparaison avec un autre athlète. Existe-t-il des habiletés essentielles à la performance sportive ?

La réponse est oui !

Dans le domaine de l’entraînement,  ces habiletés se nomment : “The 8 abilities Biomotor (BMAs)”. Les voici :

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Ces huit habiletés “bio-moteur” dictent la façon dont vous bougez. Il est très important de noter que chaque sport et que chaque position de ce sport demandent une contribution différente de ces huit habiletés essentielles pour bien “performer”. J’ai vu des athlètes d’un sport, s’entraîner comme s’ils étaient des athlètes d’un sport complètement différent. J’ai vu des joueurs de football s’entraîner comme des combattants de MMA et des patineurs artistiques s’entraîner comme des culturistes. L’ignorance des exigences du système énergétique et des habiletés “bio-moteur” de votre sport peut vous conduire vers une perte de performance et même contribuer à augmenter vos risques de blessures. Chaque sport demande un pourcentage différent de chacune des huit habilités “bio-moteur” (1, 3, 4).

8 abilities

abilities in sport

Voici en quoi consiste chacune de ces habiletés :


1) Force

Définition: la capacité à exécuter une tâche indépendamment du temps. Vous êtes fort si vous pouvez soulever la charge, le temps qu’il faut pour le faire n’est pas un facteur pris en compte. La force peut être séparée en trois catégories :

  • Force absolue : force maximale que vous pouvez développer indépendamment du poids corporel. Exemple : deux individus A et B soulèvent pour une répétition maximale (1RM) au “bench press”  une charge de 300 lbs. L’individu A pèse 150 lbs et l’individu B, 300 lbs.

La force absolue = 300 lbs

  • Force relative : force maximale que vous pouvez développer en relation avec votre poids corporel. Exemple : les même individus A et B vu précédemment:

Individu A force relative=  300 lbs ÷ 150 lbs (1 RM ÷ poids corporel) = 2

Individu B force  relative=  300 lbs ÷ 300 lbs (1 RM ÷ poids corporel) = 1

Plus le résultat de la force relative est grand, plus cet individu va être en mesure de bouger son corps rapidement lors de certains gestes comme le push-up dans l’exemple suivant. En conclusion, l’individu A risque d’être plus explosif lors d’un push-up que l’individu B. Cependant, en fonction du sport pratiqué, la performance de ces deux individus va être complètement différente :

  • Si le sport est la gymnastique, l’individu A va sans aucun doute être le plus performant dans cette discipline.
  • Par contre, si le sport est le football et que la position du joueur est sur la ligne défensive, l’individu sera sans aucun doute un choix plus raisonnable pour de bonnes performances.
  • Force optimale : c’est la force nécessaire d’un athlète pour une performance maximale. Une augmentation supplémentaire de la force ne va pas améliorer nécessairement les performances sur le terrain du joueur.

Exemple : un joueur de ping-pong ne nécessite pas autant  de force qu’un joueur de tennis. Le fait d’améliorer davantage sa force ne va pas assurément augmenter les performances du joueur de ping-pong et peu même résulter des baisses de performance. Ainsi, à un certain niveau de force, le joueur aurait davantage intérêt à travailler sur d’autres habiletés comme la coordination ou l’agilité pour améliorer son niveau de performance dans son sport.

Chez le joueur de hockey, la force relative adéquate pour l’exercice du squat comme exemple : serait entre 1.8 et 2 fois votre poids corporel comme bon prédicateur de la vitesse du joueur sur la glace (en tenant compte que le joueur à une bonne technique lors du patinage).


2) Puissance

Définition : la capacité à déplacer une charge en fonction du temps. À quelle vitesse pouvez-vous effectuer la même tâche. La puissance peut être séparée en trois catégories :

  • Puissance de démarrage :  la capacité à générer de la force maximale au début d’un mouvement. Exemple :  la puissance généré au départ en position “squat” avant  d’effectuer un saut.

saut plateforme de force saut sans force réactive

  • Puissance réactive : La capacité à générer de la force maximale entre un mouvement excentrique et un mouvement concentrique. Exemple : la transition de l’atterrissage pour sauter à nouveau.

depth jump

  • Puissance optimale : La capacité à maintenir un bon équilibre entre les muscles qui initient le mouvement et les muscles stabilisateurs de l’articulation sollicitée.

Linked hands on a white background symbolizing teamwork and friendship

La diminution de stabilité d’une articulation résulte toujours en une perte de puissance lors du mouvement. Dans la figure ci-haut, si l’un des quatre individus tire avec plus de force que les autres, il va en résulter un mouvement et une perte de stabilité. C’est le même principe lorsque les muscles stabilisateurs d’une articulation ne travaillent pas en synergie. N’oubliez pas ceci, une baisse de stabilité et/ou un manque de flexibilité des muscle antagonistes compromet toujours la puissance générée par l’individu.


3) L’endurance

Définition : la capacité à exécuter une tâche respective en fonction de la durée ou du nombre de répétitions nécessaires pour terminer la tâche. L’endurance peut incorporer la force et la puissance sur une période de temps prolongée. Cette habileté peut être séparée en deux catégories :

  • Endurance absolue : la possibilité d’effectuer une tâche à répétition avec une charge de résistance fixe pour tous les concurrents. Exemple : combien de fois un athlète peut “bencher”  225 lbs comme dans les tests physique des joueurs de NFL.

bench-press

  • Endurance relative : la possibilité d’effectuer une tâche avec seulement le poids corporel ou un pourcentage de résistance en fonction du poids de l’athlète. Exemple : combien de fois un athlète peut effectuer de push-up dans un temps prédéterminé (nombre de push-up en 60 sec).

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Plus spécifique au hockey : un test de sprints répétés (6x) afin de calculer le “drop-off index” (2, 3).

on ice test

Le test consiste à répéter 6 fois un sprint (représenté sur le schéma ci-dessus) à tous les 30 sec. Exemple : si le joueur prend 18 secondes pour terminer le premier sprint, il lui reste 12 secondes  (30 sec – 18 sec = 12 sec) avant d’effectuer le deuxième sprint, ainsi de suite jusqu’au sixième sprint. Par la suite, à l’aide d’une formule on peut calculer le “drop-off index” dont je vous épargne les détails, qui détermine l’endurance du joueur. Plus le joueur est endurant, plus il sera capable de tenir une intensité élevée même en fin de match ou en prolongation. Un aspect non négligeable pour l’entraîneur lors du camp de sélection.


4) Vitesse

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Définition : la capacité à augmenter ou diminuer le taux de vitesse à laquelle une tâche est effectuée ou terminée. Cette habileté peut-être séparée en trois catégories :

  • Vitesse d’accélération : la capacité d’augmenter la vitesse produite par un muscle à tout moment. Exemple : la transition du jogging à un sprint.
  • Vitesse de décélération : la capacité à diminuer la vitesse produite par un muscle ou un groupe de muscles à tout moment. Exemple : un arrêt brusque avant un changement de direction par un joueur de hockey.
  • Vitesse maximale : la vitesse maximale atteinte à un moment donné d’un effort. Exemple : vitesse maximale atteinte de 22,5 km/h sur un sprint de 40 verges.

Au hockey, malgré que ces trois composantes de la vitesse soient importantes pour se démarquer des autres joueurs, à de haut niveau de performance les deux premières catégories sont un meilleur indicateur de la performance d’un joueur. Le hockey d’aujourd’hui se joue davantage dans des zones restreintes ou les changements de direction rapides sont essentiels afin de ce créer de l’espace ou de se démarquer d’un opposant. Par contre, à de bas âges on remarque que les jeunes avec une bonne vitesse maximale on tendance à être les joueurs les plus dominants. Cependant, à des niveaux supérieurs si ce joueur n’a pas une bonne accélération et décélération, il sera rapidement prévisible et beaucoup moins dominant. Ainsi, les trois catégories de vitesse doivent faire partie des entraînements du joueur de hockey, mais avec une priorité sur l’accélération et la décélération.


5) Coordination

Définition : la capacité de gérer une série de petites tâches impliquées dans une tâche plus grande. La coordination des contractions musculaires dépend du recrutement, du codage et de la synchronisation des unités motrices.

Il existe deux types de coordination musculaire :

  • Intra-musculaire : l’activation des unités motrices d’un muscle pour faire un exercice.
  • Inter-musculaire : la coordination dans l’activation et dans le pourcentage d’activation des fibres musculaires de plusieurs muscles lors de gestes plus complexes comme le “snatch olympique”.

snatch olympique

Il demeure évident que les athlètes d’élite démontrent beaucoup plus de coordination intra-musculaire et inter-musculaire en comparaison aux athlètes intermédiaires ou débutants. Si je n’ai pas la force musculaire et une bonne coordination d’un ensemble de muscles, il me sera impossible d’apprendre certain gestes techniques plus complexes. C’est la responsabilité de l’entraîneur de s’assurer que ces joueurs ont les bases physiques nécessaires avant même d’enseigner certaines habiletés sans quoi il perdra son temps.


6) Flexibilité

Définition: la qualité d’un muscle de s’étirer ou s’allonger. Plus je suis flexible, plus l’amplitude de mouvement d’une articulation sera grande.

Il existe 3 catégories de flexibilité :

  • Active : amplitude de mouvement qui peut être atteinte sans l’utilisation d’aide. Exemple: couché sur le dos, soulèvement de la jambe le plus loin possible sans aide.

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  • Passive : amplitude de mouvement qui peut-être réalisée avec aide. Exemple : couché sur le dos, soulèvement de la jambe le plus loin possible avec l’aide d’un partenaire.

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  • Dynamique : amplitude de mouvement qui peut être obtenue sans assistance, mais avec mouvement. Exemple : levée de la jambe le plus haut possible debout avec mouvement de la jambe de l’arrière vers l’avant.

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La flexibilité optimale : amplitude de mouvement optimale pour effectuer les tâches d’un sport sans compromis sur la stabilité de l’articulation. Une trop grande laxité d’une articulation au détriment de sa stabilité peut conduire à une baisse de performance et même à une augmentation des risques de blessures.


7) Agilité

  • Agilité : la capacité à combiner la coordination, l’accélération et décélération dans l’exécution d’un mouvement ou d’une série de mouvements.

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Pour bien exceller au hockey, il faut travailler à l’entraînement : la puissance, la coordination et la flexibilité pour ainsi améliorer son agilité et sa capacité réactive. L’agilité est influencée par toutes les habiletés vues précédemment, c’est le résultat des efforts à l’entraînement qui se traduisent par une amélioration de l’aspect athlétique d’un joueur. Il est impossible d’être très agile sur la glace  si je suis très peu flexible et que je manque de force dans les membres inférieurs.

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8) Équilibre

  • Équilibre: la capacité de contrôler les mécanismes proprioceptifs visuels, musculaires et vestibulaires en relation avec le corps et son espace durant l’exécution d’une tâche.

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L’équilibre chez le joueur de hockey est un atout primordial. Cependant, on note très souvent des erreurs majeures de planification d’entraînement off-season chez le joueur de hockey qui viennent influencer cet aspect. L’une de ces erreurs est la volonté des joueurs de vouloir gagner de la masse musculaire durant l’été. Je m’explique : la prise de masse doit obligatoirement être bien répartie au niveau corporel, car si je gagne 10 lbs de masse du haut du corps et 5 lbs de masse bas du corps mon centre de gravité va être plus élevé et ainsi je serai plus facile à faire tomber. Par contre, si à l’inverse je gagne 5 lbs de masse musculaire du haut du corps et 10 lbs bas du corps, mon centre de gravité va être plus bas et donc je serai beaucoup plus stable et performant sur la glace. Si, dans votre programme d’entraînement, vous avez une journée consacrée au “chest”, épaules et triceps par exemple, changez d’entraîneur car je peux vous garantir que vos performances comme joueur de hockey ne vont pas s’améliorer. Le joueur de hockey n’est pas un bodybuilder, donc ne faites pas la même erreur que beaucoup de joueurs. Ne consacrez pas 80 % de votre entraînement sur hypertrophie musculaire et surtout pas seulement du haut du corps ! Une bonne planification d’entraînement devrait être composée de 60% des exercices sollicitant les membres inférieurs et 40% les membres supérieurs. Voici une image de Sidney Crosby, un des meilleurs joueurs au monde, à l’age de 18 ans lorsqu’il a été le premier choix au repêchage par les Pingouin de Pittsburgh.

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À t-il la “shape” d’un “bodybuilder”? Pourtant il est un des joueurs les plus difficile à contrer physiquement. Son succès, une force incroyable des membres inférieurs et des muscles stabilisateurs du tronc (core).


En conclusion, ces huits habiletés travaillent en synergie les unes avec les autres. Si une seule habileté fait défaut, la performance du joueur dans la pratique de son sport sera affectée. D’un sport à l’autre la contribution ou le pourcentage d’utilisation de ses habiletés sont différentes se qui explique pourquoi un gymnaste ne s’entraîne jamais comme un joueur de ligne au football.

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Il est essentiel de comprendre la fonction de chaque habileté et sa place dans la pratique de votre sport. Une bonne analyse des exigences physiques que demande votre sport est une étape primordiale afin de bien exceller sur la glace. C’est pourquoi une évaluation physique de chaque habiletés et une bonne planification d’entraînement par un kinésiologue sont essentielles pour une performance optimale.

Référence:

  1. BOMPA, Tudor O, Periodization training for sports, Human Kinetics, 1999, 239 p.
  2. BOMPA, Tudor O, CHAMBER, Dave, Total Hockey Conditioning, Key Porter Books , 2003, 204 p.
  3. TWIST, Peter, Complete conditioning for hockey, Human Kinetics, 2007, 211 p.
  4. WONG, Eric, Power, Mixed Martial Media, 2016, 110 p.

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